妊娠初期におすすめの食べ物、ダメな食べ物

妊娠初期におすすめの食べ物、ダメな食べ物

妊娠初期の食べ物

妊娠初期の食べ物は、栄養バランスを考えたものを食べるようにしましょう。

必要な栄養素とともに紹介します。

妊娠初期におすすめの食べ物

妊娠初期におすすめの食べ物

妊娠中は、様々な栄養素を少しずつ違う食材から摂取することが大切です。色々な食べ物からバランスを考えて摂取するようにしましょう。

※食べ物を選ぶときは、アレルギーに十分に注意してくださいね。

■妊娠に必要な栄養素

・炭水化物
・タンパク質
・鉄分
・カルシウム
・食物繊維
・葉酸

このような栄養素を摂取できるように献立を考えましょう。

炭水化物でおすすめはごはん

炭水化物でおすすめはごはん

炭水化物は、主食として食べている栄養素です。

人のエネルギーの元は、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。この中でも大切な役割をもっているのが炭水化物です。

妊娠中は、ママのエネルギーに加えて、お腹の赤ちゃんのエネルギーも必要になります。赤ちゃんの脳は、炭水化物の一つである糖質が必要です。

穀物は、炭水化物の他にタンパク質も多く含まれています。

炭水化物を多く含む食べ物は、ごはん、うどん、パスタ、そうめんなどです。

この中でもごはんは食事に欠かせないものなので、ごはんを加えた食事を考えて食べるようにしましょう。

タンパク質でおすすめは卵、大豆

タンパク質でおすすめは卵、大豆

タンパク質は、人の体の成分になっている栄養素です。筋肉、血液、肌、髪やホルモンや酵素などを作るときに必要です。

タンパク質には、植物性タンパク質と動物性タンパク質があります。どちらも必要な栄養素です。植物性、動物性どちらもバランス良く食べることが大切です。

タンパク質でおすすめなのは、卵と大豆です。納豆には脂質と炭水化物も含まれているのでおすすめです。

納豆が苦手なママは、他の大豆製品で代用しましょう。

鉄分でおすすめは赤身肉

鉄分でおすすめは赤身肉

妊娠中は、お腹の赤ちゃんとママに多くの血液が必要になります。妊娠すると、血液量が増えて鉄欠乏性貧血になりやすくなります。

貧血を予防するためにタンパク質と鉄分が同時に摂取できる赤身の肉がおすすめです。

鉄分の吸収をよくするために、ビタミンCも摂取するようにしましょう。

ほうれん草や小松菜もおすすめです。鉄分と赤血球を増やす葉酸も含まれているので積極的に摂取したい食べ物です。

カルシウムでおすすめは小魚、大豆

カルシウムでおすすめは小魚、大豆

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。

日本人は、欧米人に比べてカルシウムの摂取量が少なくなっています。

カルシウムでおすすめの食べ物は小魚と大豆です。小魚や大豆は比較的低カロリーなので、積極的に献立に取り入れてみてください。

カルシウムの吸収をよくする栄養素はビタミンDです。干し椎茸やしらすに含まれています。しらすを食べると効率的ですね。

食物繊維でおすすめはサツマイモ、きのこ類

妊娠すると、子宮収縮を抑制するホルモンや子宮が大きくなることによって腸を圧迫して便秘になりやすいです。

便秘を改善するために、食物繊維を摂取するようにしましょう。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維はキノコ類やこんにゃく、不溶性食物繊維には、サツマイモなどの根菜類や葉物の野菜に多く含まれています。

食物繊維でおすすめはサツマイモやキノコ類です。海藻類にも多くの食物繊維が含まれていますよ。

食物繊維の他にも、水分や油脂類も適度に摂取することが大切です。腸内環境を整えるために乳酸菌やオリゴ糖を摂取することも便秘改善に役立ちます。

葉酸でおすすめは、ほうれん草、アスパラガス

葉酸でおすすめは、ほうれん草、アスパラガス

葉酸は、水溶性ビタミンB群の一種で赤血球を作るときに欠かせない栄養素です。

葉酸は、これ以外ににも重要な働きがあって、先天性異常のリスクを軽減できることが分かっています。

葉酸でのおすすめは、ほうれん草やアスパラガスです。ですが、体内での吸収率が悪いので、妊娠初期(3ヶ月)まではサプリでの摂取が推奨されています。

詳しくは、下記ページを読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期にダメな食べ物

妊娠初期にダメな食べ物

妊娠中にダメな食べ物として

・うなぎ、レバー
・まぐろ、金目鯛
・ひじき

上記の食べ物は、妊娠中は控えるようにしたほうが無難です。

うなぎ、レバー

うなぎ、レバーはダメな食べ物

ウナギやレバーには、動物性ビタミンAが含まれています。

動物性ビタミンAは、脂溶性のビタミンで体内に蓄積されます。動物性ビタミンAを過剰に摂取することで赤ちゃんの先天性異常のリスクが高くなることが分かっています。

まぐろ、金目鯛

まぐろ、金目鯛もダメな食べ物

まぐろや金目鯛といった魚は、食物連鎖の上位にいて、メチル水銀が蓄積されています。メチル水銀は、赤ちゃんの中枢神経に影響を及ぼすリスクがあるため摂取を避けたい食べ物です。

ひじき

ひじきもダメな食べ物。

2004年にひじきには無機ヒ素が含まれているので食べるのに注意してと英国で勧告が出ています。計算すれば食べることができますが、妊娠中は控えたほうが無難です。

このように、妊娠中は控えたほうがいい食べ物があるので注意してくださいね。

妊娠初期は先天性異常のリスクに注意!

妊娠初期は先天性異常のリスクに注意!

妊娠初期のママに知ってほしいことがあります。

それは、妊娠初期に大事な栄養素である葉酸が不足してしまうと、「無脳症」や「二分脊椎」など先天性異常のリスクが高くなるということです。

このことは、世界的な疫学的調査で判明したことで、日本でも2002年より厚生労働省が妊娠初期の女性に対して葉酸を積極的に摂取するように通知を出しています。

葉酸は、日頃の食事でも摂取できますが・・・
妊娠初期は葉酸を摂取が大事

葉酸は絶対に必要な栄養素なので、不足しないように注意してください。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方

この他、妊娠初期に気をつけることは妊娠初期に気をつけることで、妊娠初期の注意点は妊娠初期の注意点で詳しく解説しています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで解説しています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。読んでみてください。

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