妊娠中の食事と必要な栄養素

妊娠中の食事と必要な栄養素

妊娠中の食事と必要な栄養素

妊娠中の食事は必要な栄養素をしっかり食べることが大切です。外食やお弁当は、味付けが濃いものが多く塩分や糖分が多く入っている傾向があります。

妊娠中は外食やお弁当を控えて、なるべく自分で調理して塩分や糖分を控えるようにしましょう。一日30品目を目標にして食事の献立を考えていきましょう。

食欲のまま食べ続けてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高くなります。適切な体重管理を行っていくことも大事です。

ママと赤ちゃんのために、規則正しくバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

妊婦に必要な栄養素

妊婦に必要な栄養素

妊娠中は、ママや赤ちゃんの健康のことを考えて栄養バランスを意識した献立を考えることが大事です。

妊婦さんに必要とされる栄養素は

・炭水化物
・タンパク質
・鉄分
・カルシウム
・食物繊維
・ビタミンB群
・ビタミンC
・葉酸

これらの栄養素をバランスよく食べるようにメニューを考えていきましょう。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


次は、各栄養素の説明と注意したい栄養素を紹介します。まだまだ続きます。

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妊娠中にとりたい栄養素

妊娠中にとりたい栄養素

炭水化物
炭水化物は、エネルギー源として大事な栄養素です。

妊娠中はママと赤ちゃんの活動するエネルギーを補給しなければなりません。炭水化物の一種である糖質も赤ちゃんに欠かせない栄養素の一つです。

炭水化物は、日本人の主食であるごはんやパン、うどんやパスタなどの麺類などに多く含まれます。

これらを中心としたメニューを考えていきましょう。

妊婦中の栄養はごはん

タンパク質
タンパク質は、体を作る大切な栄養素です。筋肉や血液、ホルモンや神経伝達物質にも欠かせない栄養素となっています。

タンパク質には、肉や魚。卵や乳製品などの動物性タンパク質と大豆や大豆製品、穀物類に含まれる植物性タンパク質があります。

健康志向で植物性タンパク質ばかり食べる人もいますが、必須アミノ酸の中には動物性タンパク質からしか取れないものあるので、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

赤身の肉は、鉄分なども含んでいるのでおすすめの食品です。

妊婦中は牛赤身

鉄分
妊娠中は、血液量も普段の1.4倍ぐらいになり貧血になりがちです。

妊婦さんには、通常の3倍の鉄分が必要とされています。できるだけ普段の食事から鉄分を摂るようにしましょう。

鉄分が多く含まれる食品は、小松菜、牛赤身肉、かつお、さんま、いわし、アサリ、ほうれん草などです。これらの食材を食事に取り入れましょう。

妊婦の鉄分補給に小松菜

カルシウム
カルシウムは、ママや赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要な栄養素です。普段でも不足しがちな栄養素なので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、ししゃも、ちりめんじゃこ、豆腐、小松菜、モロヘイヤ、昆布、わかめなどに含まれています。

牛乳は、体内で吸収される効率も高いので毎日飲みたい食品です。大豆製品にも含まれますので、豆腐や納豆などを副菜として食べるようにしましょう。

妊娠中にミルク

食物繊維
妊娠中は、ホルモンの変化により便秘になる人が多いようです。

食物繊維は、さつまいもやごぼうなどの根菜類、ワカメなどの海藻類、エノキやシイタケと言ったキノコ類に多く含まれます。

便秘解消のためには、十分な水分補給とともにオリーブ油やごま油といった油脂類も適度に摂ることが必要です。乳酸菌やオリゴ糖もよいと言われるのでヨーグルトなどで摂るようにしていきましょう。

妊婦便秘解消にさつまいも

ビタミンB群
ビタミンB群には、栄養の吸収を助ける働きがあります。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。ビタミンB6は、タンパク質の代謝に不可欠でつわりを緩和させる働きもあると言われます。ビタミンB12には、葉酸と鉄分の合成をサポートして貧血を防ぐ役目があります。

ビタミンB群は、鮭や豚肉、さんまなどに多く含まれます。肉類や魚介類も食事のメニューに取り入れましょう。

妊娠中の食事に鮭

ビタミンC
ビタミンCには、鉄分の吸収を助けコラーゲンを生成する働きがあります。肌荒れやストレスにもよい栄養素です。

イチゴやレモン、赤ピーマンなどに多く含まれています。イチゴには、葉酸も含まれていいるのでおすすめの食材です。

妊娠の食事にはイチゴ

詳しくは妊娠中に必要な栄養素でまとめています。

妊娠中の食事で注意するもの

妊娠中の食事で注意するもの

妊娠中に食べてはいけないものがあります。

水銀やヒ素と言った有害物質が含まれている食材があるため、妊娠中の食事で注意していきたいものです。

妊娠中の食事で注意するもの
・マグロや金目鯛
・ビタミンAを含んだ食品
・ひじき
・塩分、糖分、脂肪

マグロや金目鯛
マグロや金目鯛と言った大型の回遊魚には、メチル水銀が多く含まれています。水銀を多く含んだ食品を食べるとお腹の赤ちゃんの中枢神経に影響が出るリスクが高まります。

妊娠中はマグロやいるか(クジラの代用品)、金目鯛、めかじきなどは控えるようにしましょう。

妊娠中はマグロを控える

ビタミンAを含んだ食品
うなぎやレバーといった食品は、動物性ビタミンA(レチノール)が多く含まれます。レバーには、鉄分も豊富なのでたくさん食べるといいと思いがちですが、レバーは焼き鳥で週1本程度に控えておくのがいいでしょう。

妊娠初期にレチノールを含む食品を毎日食べ続けると赤ちゃんに影響が出るリスクが高くなります。妊娠中はなるべく控えるようにしましょう。

緑黄色野菜に含まれるβカロチンは、体内でビタミンAに変化しますが影響はありません。

妊娠とレバー

ひじき
英国食品規格庁(Food Standards Agency、FSA)が、ひじきには無機ヒ素が多く含まれるので食べないように勧告を出しています。

ひじきは、妊娠中に食べるのは控えるようにした方がいいでしょう。

妊娠の食事とひじき

塩分、糖分、脂肪
塩分や糖分、脂肪を取り過ぎてしまうと妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高くなります。

なるべく、塩分や糖分を控えるようにしましょう。

醤油などの調味料などにも塩分が含まれるので注意が必要です。レモンで味付けをする、天然の出しを摂る、カレーや山椒を利用するなど減塩しましょう。

妊娠中の食事は減塩

妊婦さんの場合は、一日あたり1-gの塩分摂取が推奨されています。妊娠高血圧症候群では7gです。これを目安に塩分を取り過ぎないようにしましょう。

糖分は、お菓子や甘いものを控えるようにします。

脂肪分は、脂身を落としたり、揚げずに蒸す、焼くなど油分を落として食べるようにしましょう。

妊娠中の食事は、塩分・糖分・脂肪を控えてマグロやウナギなど食べるものに注意することが大切です。一日30品目を目標にして、バランスのよい食事になるようにしていきましょう。

妊娠初期には葉酸摂取が大事!

妊娠初期に葉酸が不足することで、無脳症や二分脊椎といった先天性障害のリスクが高くなることが分かっています。

妊娠中に葉酸が不足しないように気を付けましょう。

食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリからの摂取がおすすめです。厚生労働省もサプリのほうが吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。サプリでの葉酸摂取がおすすめです。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない!葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

妊娠中の甘いもの

妊娠中は、どうしても甘いものが食べたくなったりすることがあります。特に妊娠後期は、甘いものばかりたべる傾向にあります。ですが、食べ過ぎると過度の体重増加になるので注意してください。

妊娠中に甘いものが欲しくなるのは、赤ちゃんの成長に関係があると言われいます。妊娠後期には、赤ちゃんもブドウ糖を消費するようになるので、優先的に送るようになって、ママが糖の不足を感じるためと考えられています。

とはいうものの、食欲のとおりに甘いものを食べ続けると体重増加が止まらなくなって妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気になるリスクが増えます。

甘いものを食べるときは、時間を決めて食べる、最初に食べる量を決める、夕食後は食べない、低カロリーのものを食べるようにするなど対策していきましょう。詳しくは妊娠中の甘いもので解説しています。

妊娠中のカフェイン

妊娠中にカフェインの入ったものを飲んでいいのかどうか不安になることがあります。あまりにカフェインを摂取すると早産や流産のリスクが高まることが分かっています。

では、一体どのぐらいの量なら妊婦さんでも飲むことができるのでしょうか?カフェインの量で研究した結果をみてみると1日150mg未満摂取の妊婦さんと300mg以上摂取する妊婦さんで比べると300mg以上飲む妊婦さんがリスクが高いことが分かりました。

カフェインを多く摂取する妊婦さんは、そうでない妊婦さんに比べて流産するリスクが2倍になります。一日8杯以上飲む人はお腹の赤ちゃんに大きな影響が出やすくなることも報告されています。

カフェインは、色々な飲み物に含まれています。意外なのは、玉露や緑茶に多く含まれていることです。普段から飲むものには十分に気をつけることが大切です。詳しくは妊娠中のカフェインでまとめています。

妊娠中の外食

妊娠中の外食は、産婦人科の医師に食事指導などを受けてない限り普段通りに食事をしてもいいでしょう。ただし、カロリーと、糖分や塩分の取りすぎに注意しながら食事をしましょう。

さすがに、妊娠初期はつわりがあるので外食は行かないことが多いのですが、つわりが明けた妊娠中期ぐらいから食欲も出てきて外食したい欲求が出てきます。

出産後は、赤ちゃんのお世話などで外食する時間と余裕がないことが多いです。妊娠中期の落ち着いた時期にパパや友人と外食を楽しむのがおすすめです。

外食の頻度は、先輩ママは週1回程度が多くありました。毎日外食などは無理ですが、これぐらいの頻度なら問題はないようです。カフェインや糖分、塩分の取りすぎに注意しましょう。詳しくは妊娠中の外食で説明しています。

この他、妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

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